高水平馬拉鬆運動員幾乎都采用前腳掌落地跑法，非洲運動（dòng）員中尤為明顯。前腳掌落地是（shì）一種（zhǒng）更專業、更實效的跑法，具有很多優點，也有利（lì）於提高速度和減少損傷。
但是大部分普通跑友卻發現這種優美的跑法卻很（hěn）難做到（dào），這是怎麽回（huí）事呢？
為（wéi）什麽前腳掌落地（dì）有專業跑法美稱（chēng）？
前腳掌先著地充分發揮足部緩衝能力，減少衝擊（jī），降低受傷概率。
首先，前腳掌先著地的（de）跑（pǎo）法利用腳踝的運動（足蹠屈動作（zuò）），充分發揮了足部（bù）的緩衝能力，足部、小腿肌群（qún）與跟腱參入到這個緩衝過程（chéng），有利於減少落地時腿部骨骼和關節受到（dào）的衝擊，特別是降低膝傷發生。
如果采用腳跟（gēn）直接著地，落地時衝（chōng）擊力向膝蓋的直接傳遞，無法利用腳（jiǎo）踝的運動來進行有效的緩（huǎn）衝。
其次，前腳掌落地是減少著（zhe）地時間的需求。後跟先（xiān）著地需要從後跟落地過渡到前掌蹬地，需要一定的過渡時間；而前掌先（xiān）著地省略了這一過程（重心一直（zhí）是壓（yā）在前掌），有利於減少著地時間、提高動作效率。
當然，我們一定不要把前腳掌（zhǎng）落地理解為“踮腳（jiǎo）跑”。所謂前（qián）腳掌著地是腳掌以接近水平的角度落下，前（qián）掌先著地，隨後整個腳掌也會接觸地（dì）麵，通過這（zhè）樣（yàng）一個過程來緩和落地衝擊。
而踮腳跑是指腳後跟一直不落地，那樣容易（yì）使得小腿肌肉（ròu）過度緊繃，誘發跟腱炎（yán）、足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征。
前腳掌落地難以堅持的原因
肌肉力量不足，節奏和速度慢，是（shì）前掌著地沒有被普通跑友普及（jí）的重要原因！
發揮腳（jiǎo）踝緩衝能（néng）力的（de）過程，足部、小腿肌群都需要提供足夠的力量支撐。如果（guǒ）力量不足，采用前掌跑法就會感（gǎn）覺腳（jiǎo）底軟綿綿的、發不上力。
而且在這（zhè）個（gè）過程中，膝關節壓力是少了，但其他部位（比如跟腱、小腿肌群、足底）受（shòu）力是增加的，如果這些部位不夠強大就容易（yì）引起足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征、跟腱（jiàn）炎等損傷。
其次，前掌跑法對速度和節奏的要求更高。雖然前掌跑法有利於速度（dù）和效率提高，但反過來跑的速度和節奏越快，就越容易實（shí）現前掌著（zhe）地。普通跑者如果沒有一定的速度，或者（zhě）沒有一定的協調（diào）性和控製能力，盲目地（dì）模仿前腳掌著地技術反而可能導致肌肉發僵，同時也增加受傷風險。
高效跑姿，不一定全是前腳掌先著地
雖然前腳（jiǎo）掌落地意味著“專業、高水平”的表（biǎo）現，但影響動（dòng）作經濟性、時效性的因素很多，效率高的技術不（bú）一定前腳掌先落地。
越來越多的研究表明，著地的關鍵其實並非前腳掌或是腳跟，而是應當讓（ràng）著地點靠近身體重心。如果（guǒ）采用邁大步、著地點在重心（xīn）前方太（tài）遠，就會產（chǎn）生刹（shā）車效（xiào）應，即使刻（kè）意用前腳掌著地，依然給身體帶來很大的（de）衝擊（jī）。
還有身體重心輕微前（qián）傾、不後仰，著地時間盡量短（落地後及時蹬地、提拉收腿），同樣也是減少落地（dì）“刹車”與衝擊的關鍵（jiàn）。
另外，膝關節在著地時保持輕（qīng）微（wēi）彎曲也非常必要。跑友們應當（dāng）極力避免腳跟著地同（tóng）時膝關節“伸直鎖死”的著地方式，這種（zhǒng）跑法對於下肢關節傷害極大。
前掌“無力”時，後（hòu）跟（gēn）先著地也（yě）無傷大局
對於已經習慣後跟先落地的業餘跑友，要很快形（xíng）成前腳掌跑法是有一定難度的。
如果沒有循序（xù）漸（jiàn）進的訓練積（jī）累，不適合過快改成前腳掌跑法。針對馬拉（lā）鬆高水平運動員的對比分析發現，比賽15公裏處和30公（gōng）裏處受試者的速（sù）度（dù）變化不是很大，但是（shì）采用前腳掌落地的比例在30公裏處比15公裏處減少（shǎo）。比賽後程的疲勞必然導致力量和節奏感下降（jiàng），使得落地、蹬地的時效性會有所下（xià）降。
如果在這時一味追（zhuī）求前腳掌地，足踝小（xiǎo）腿肌肉更容易緊張疲勞，也比較容易出現抽筋等症狀。
所以，如果進行長距離訓練、馬（mǎ）拉鬆比賽時出現小腿無力、腳踝不舒服，不能（néng）再堅持前掌著地，那麽適當增加後跟著地，也並不影響整體動作的效率，也不一定（dìng）會增加傷病風險。
總之，運動水平較低、且已經習慣後跟先落地的（de）業（yè）餘跑友，短時間內形成前腳掌跑法（fǎ）是有一定難度的，如果沒有循序漸進的訓練積累，不適合過快改成前腳掌跑法（fǎ）。
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